Wysłany: Czw 05 Mar, 2009 18:42 Najlepsze tętno dla odchudzania
Na pewno jest to juz gdzies na forum, jezlei tak mozna usunac temat, jezeli nie zapraszam do lektury. Pewnie i tak wszyscy wiemy o co chodzi ale poczytac warto. Wkleje kawalek z ebooka ktorego dostalam gratis za zakupy w sklepie sportowym.
Wybierz ćwiczenia dla siebie.
Wiesz już, co należy zmienić w Twojej diecie, jednak dieta
to nie wszystko! Skuteczne odchudzanie to zmiana nawyków
żywieniowych + aktywność ruchowa.
Istnieje wiele typów treningu ukierunkowanych na rożne
efekty. Ten, który Ci proponuję, cieszy się powodzeniem
i skutecznie przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej.
To trening aerobowy.
Może być wykonywany na urządzeniach, które mamy
w domu lub poza domem. W domu przydatne będą rower,
stepper i bieżnia, natomiast jeśli nie posiadasz takich urządzeń,
może to być aktywność w postaci spaceru przeplatanego
joggingiem lub po prostu szybkiego marszu. Taka forma
ćwiczeń sprawia, że krew zaczyna szybciej krążyć a mięśnie
otrzymują większą dawkę tlenu i składników odżywczych. Przy
treningu aerobowym o średniej i niskiej intensywności, oprócz
spalania tkanki tłuszczowej, wyraźnie poprawia się również
kondycja.
Poznaj ważne zasady treningu aerobowego.
Intensywność wysiłku nie może przekraczać 80 %
Twojego maksymalnego tętna.
Tętno możesz kontrolować na dwa sposoby:
Pomocne może być urządzenie: pulsometr, za pomocą którego
możesz je mierzyć. Jeśli jednak nie posiadasz takiego
5
przyrządu, sam możesz z pewnym dopuszczalnym błędem
obliczyć tętno maksymalne.
Oto sposób :
220 – wiek (lata) = tętno maksymalne.
Jak widać, im jesteś starszy, tym Twoje tętno maksymalne
będzie niższe.
Mając już tę wiedzę, możesz zdecydować się na jeden
z 2 wariantów:
*Wariant 1 - trening o niskiej intensywności dla
początkujących oraz dla podtrzymania zdrowia (50% - 60%
tętna maksymalnego.).
*Wariant 2 - trening aerobowy właściwy (60% - 80% tętna
maksymalnego).
Warto pamiętać, że 60-70% tętna maksymalnego to strefa
najefektywniejszego spalania tkanki tłuszczowej, a 70-80%
zwiększa ogólną wytrzymałość
Pamiętaj, że efektywny trening aerobowy jest
treningiem ciągłym, czyli wykonywanym w tym samym
tempie i długotrwale przez około 60 minut.
Dlaczego tak długo?
Trening ten powinien trwać powyżej 25 minut, gdyż
dopiero taki czas pozwoli na to, aby organizm zaczął pobierać
energię z tłuszczów. W pierwszych minutach wysiłku spalasz
głównie węglowodany, które są najłatwiejszą pożywką dla
Twojego ciała, a dopiero później tłuszcze. Niestety Twój
organizm z oporami udostępnia zapasy tłuszczu, dlatego musisz
trzymać się jeszcze jednej zasady. Wysiłek fizyczny, oprócz tego
że musi być długotrwały, to jeszcze nie może być nadmiernie
intensywny. Dzieje się tak dlatego, że aby spalić tłuszcz,
5
potrzebujesz też tlenu. Gdy obciążenie jest zbyt duże, nasz
organizm nie nadąża z dostawami tlenu i poziom spalania
tłuszczu zwalnia się. Podsumowując, procentowy udział
spalanego tłuszczu jest największy, gdy wysiłek jest
długotrwały i o umiarkowanym obciążeniu.
Istnieje wiele form wysiłku fizycznego spełniającego
założenia treningu aerobowego. Należą do nich: pływanie,
bieganie, nornic walking, aerobik, jazda na rowerze. Zdecyduj
się na jedną z nich lub stosuj zamiennie. Fantastycznie
sprawdzają się w tym przypadku bieżnie, rowery stacjonarne, najlepiej
wybierać urządzenia, które, dzięki wbudowanym czujnikom,
„trzymają rękę na pulsie” w niemal dosłownym znaczeniu.
Masz do wyboru trening na siłowni lub też domowe ćwiczenia.
Lepsze efekty uzyskasz, wybierając siłownię, a najlepszym
rozwiązaniem będzie trening pod okiem instruktora.
W zależności od tego, jakie partie mięśni chcesz
ćwiczyć na siłowni, masz do wyboru różne urządzenia:
Stepper – najnowocześniejsze modele steperów umożliwiają
trening całego ciała. Dzięki możliwości ruchu bocznego pracują
nie tylko Twoje mięśnie pośladków i ud ale również mięśnie
brzucha oraz mięśnie przykręgosłupowe. Najlepiej jeśli
wybierzesz sprzęt wyposażony w licznik, dzięki temu będziesz
kontrolować np. ilość spalonych kalorii, ilość przebytych
kilometrów. Uważaj jednak na steppery z kolumnami, opierając
się podczas stepu o poręcz, odciążysz nogi i efekt ćwiczenia nie
będzie już tak duży.
Rowerek stacjonarny – jeśli masz nadwagę lub problemy ze
stawami, proponuję Ci ćwiczenia na rowerze. Regulacja siodełka
odgrywa tu kluczową rolę, im niżej jest ustawione, tym Twoje
mięśnie muszą intensywniej pracować. Istnieją dwa typy
rowerków:
·Tradycyjne,
5
·Poziome – nogi w czasie jazdy są skierowane do przodu,
a plecy podparte z tyłu.
Wiosła - jeśli myślisz, że podczas ćwiczeń na tym urządzeniu
angażujesz jedynie mięśnie rąk, to jesteś w błędzie. Wiosła
doskonale nadają się do ćwiczenia mięśni nóg ( szczególnie
mięsinia dwugłowego). Pracują również Twoje pośladki
i mięśnie brzucha. Najnowsze modele wyposażone są w liczniki
kalorii oraz wskazują przepłynięty dystans. Ćwicząc na
wioślarzu, spalasz około 400 kcal w ciągu godziny.
Bieżnia – to urządzenie wymodeluje mięśnie Twojej dolnej
połowy ciała. Planując program treningowy, wybierasz ilość
kilometrów przebytych w ciągu godziny. Bieżnie najnowszej
generacji mają regulowany kąt nachylenia, przez co umożliwiają
bardziej intensywny wysiłek. Oczywiście nowsze modele
wyposażone są w monitor informujący o ilości przebytych
kilometrów i ilości spalonych kalorii. Godzinny trening na bieżni,
to spalone 500 kcal. Aby wytrzymać godzinę na bieżni, musisz
być w bardzo dobrej formie, dlatego na początek wybierz
program dostosowany do Twoich możliwości fizycznych.
Jeśli potrzebujesz większej motywacji, proponuję zajęcia
grupowe, w tym przypadku powiedzenie „w grupie raźniej”
rzeczywiście się sprawdza
Ćwiczenia przeznaczone do kształtowania dolnych części ciała:
ABT - modelujesz pośladki, brzuch i uda. Rozpoczynasz od 15
minutowej rozgrzewki ( układ choreograficzny lub ćwiczenia
rozgrzewające). Wykorzystywane podczas zajęć akcesoria to:
·step
· ciężark i
·platforma
·gumy
5
Zajęcia przeznaczone są dla wszystkich, bez względu na wiek
i kondycję.
BBS – układ ćwiczeń, który umożliwi Ci wymodelowanie
brzucha i bioder, zakończony strechingiem w celu
zapobiegnięcia bólom mięśni.
_________________ Kiedyś:- 76kg
08.2008- 68
Aktualnie:
157 cm wzrostu
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach Nie możesz załączać plików na tym forum Możesz ściągać załączniki na tym forum
