Pomogła: 11 razy Wiek: 30 Dołączyła: 15 Mar 2007 Posty: 9249 Skąd: Jarocin
Wysłany: Wto 15 Sty, 2008 10:01
natali94, no jasne,że je ćwicze-brzusio mnie nie bolał,bo dzieki codziennym ćwiczeniom mam wszystkie mięśnie dość solidnie rozciągnięte no i ogólnie bardzo mi się one podobają
Jak znajdziesz jeszcze jakieś fajne w necie to wklejaj-ja na pewno skorzystam
_________________
natali94 Niszczyciel kalorii najmłodsza na forum :D
A teraz specjalnie dla mlodej napisze ćwiczenia :P Anja może tobie tez się spodobają, to te z gazety
1. PROSTE SPINANIE
Połóż się na plecach, zegnij kolana, pięty ustaw w odległości ok. 30 cm od bioder. Ułóż ręce pod głową, ale nie splataj palców. Napnij mięśnie brzucha i licząc do 2, unieś głowę, szyję i łopatki. wytrzymaj chwilę, a następnie, też licząc do 2, opuść łopatki, szyję i głowę. Powtórz ćwiczenie wymaganą liczbę razy.
Wersja łatwiejsza
Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, opierając dłonie na ramionach.
Dla zaawansowanych
Wyciągnij ręce za głowę, wnętrza dłoni skieruj do siebie. Nogi, lekko zgięte, opierają się na podłodze tylko piętami
2. PODWÓJNE SPINANIE
Połóż się na plecach i unieś nogi, kolana w linii pod biodrami, łydki równoległe do podłogi. Ułóż ręce pod głową, nie splataj palców. Napnij mięśnie brzucha i unieś głowę, szyję i łopatki, jednocześnie lekko unosząc z podłogi biodra i przyciągając kolana do klatki piersiowej- cały ruch wykonaj, licząc do 2. Wytrzymaj chwilę, a następnie opuść łopatki, szyję i głowę, też licząc do 2. Powtórz.
Wersja łatwiejsza
Zamiast unosić nogi, zegnij je i przyciągnij pięty do pośladków.
Dla zaawansowanych
Wyprostuj nogi do pionu, kostki złączone.
3. BRZUSZKI SKOŚNE Z PRZYCIĄGANIEM NOGI
Połóż się na plecach. Kolana ustaw w linii nad biodrami, a łydki równolegle do podłogi. Ułóż ręce pod głową, ale nie splataj palców, łokcie szeroko. Napnij mięśnie brzucha i w tym samym momencie przyciągnij lewe kolano do klatki piersiowej, a prawe ramię do lewej nogi. Jednocześnie prostuj prawą nogę (bez usztywniania) i trzymaj ją nad podłogą pod kątem 45 stopni. Zmieniaj strony rytmicznie i płynnie, nie unosząc bioder.
Wersja łatwiejsza
Oprzyj stopy na podłodze, kolana zgięte. Następnie przyciągnij kolano do przeciwległego ramienia; opuść stpę na podłogę i unieś kolano.
Dla zaawansowanych
Wyprostowaną nogę unieś nad podłogę pod kątem mniejszym niż 45 stopni.
4. DOTYKANIE PODŁOGI PALCAMI STÓP
Połóż się na plecach, unieś stopy, kolana ustaw w równej lini nad biodrami, a lydki równolegle do podłogi, nogi złączone. Ułóż ręce pod głową, ale nie splataj palców, łokcie szeroko. Napnij mięśnie brzucha, jednocześnie unosząc głowę, szyję i barki. Zrób wdech i powoli opuszczaj jedną stopę, tak by delkatnie dotknęła podłogi czubkami palców. Uważaj, by nie zmienić kata zgięcia drubiej nogi. Zrób wydech i pracując mięśniami brzucha, unieś nogę z podłogi. Powtórz całość na drugą nogę Wykonuj ćwiczenie, zmieniając nogi. Cały czas mięsnie brzucha są napięte, barki uniesione, a plecy przylegają płasko do podłogi.
Wersja łatwiejsza
Trzymaj barki i głowę a podłodze
Dla zaawansowanych
Wyciągnij ręce za głowę, wnętrza dłoni skieruj do środka.
5. UNOSZENIE I OPUSZCZANIE NÓG
Uklęknij, przedramiona oprzyj na podłodze, nogi wyciagnij do tyłu. Cięzar ciała spoczywa na przedramionach i palcach stóp. Ciało powinno tworzyć linię od głowy dopięt, łokcie w linii pod barkami. Napnij mięśnie brzucha. Wciskaj przedramiona w podłogę i odsuń barki od uszu, aby zmniejszyć napięcie ramion i pleców. Utzrymując pozycję, unieś jedną nogę nie wyżej niż na wysokość bioder. Wytrzymaj przez 2 sekundy i opuść nogę. Zmień nogi, trzymając cały czas napięte mięśnie brzucha.
Wersja łatwiejsza
Pozostań w pozycji klęcznej; prostuj i unoś nogi naprzemiennie.
Dla zaawansowanych
Wyprostuj ręce, dłonie płasko na podłodze, nadgarstki w lini pod ramionami.
Nom to wszytkie ;) zaraz dopisze kalendzarz i plan treningu
natali94 Niszczyciel kalorii najmłodsza na forum :D
KALENDARZ TRENINGU Między seriami zawsze wykonuj stretching
TYDZIEN 1
Dni 1- 4
Serie/ Powtórzenia 2 serie po 10 powtórzeń każda
Ćwiczenia 1-5 wersja normalna lub łatwiejsza
TYDZIEŃ 2
Dni 1- 4
Serie/ Powtórzenia 2 serie po 15 powtórzeń każda
Ćwiczenia 1-5 wersja normalna lub łatwiejsza
TYDZIEŃ 3
Dni 1 i 3
Serie/Powtórzenia 2 serie po 15-20 powtórzeń każda
Ćwiczenia 3 ćwiczenia do wyboru, wersja normalna
Kiedy to wykonamy robimy 2 serie po 10 powtórzeń każda, 2 pozostałe ćwiczenia (wersja normalna lub dla zaawansowanych)
Dni 2 i 4
Serie/Powtórzenia 2 serie po 15-20 powtórzeń każda
Ćwiczenia 1-5, wersja normalna
TYDZIEN 4
Dni 1-3
Serie/Powtórzenia 2 serie po 20 powtórzeń każda
Ćwiczenia 2 ćwiczenia do wyboru, wersja normalna
Dni 2 i 4
Serie/Powtórzenia 2 serie po 20 powtórzeń każda
Ćwiczenia ćwiczenia 1,3,4,2,5 (w tej kolejności), tylko wersja normalna
PO 4 TYGODNIACH
Wykonuj trening mięśni brzucha 4 razy w tygodniu po 20-25 powtórzeń każdego ćwiczenia. Dla lepszej motywacji rób ćwiczenia w różnej kolejnośći (tak jak w tygodniu 4 w dni 2i 4). Nawet jeśli będziesz w stanie wykonać każde ćwiczenia w wersji dla zaawansowanych, urozmajcaj trening, wybierając dla niektórych ćwiczeń tylko wersję normalną. Nie zwiększaj liczby powtórzeń ani tempa i nie ćwicz codziennie- 2 serie po 20-25 powtórzeń każdego ćwiczenia 4 razy w tygodniu plus streching między seriami w zupełności wystarczą.
Uff Jak macie jakieś pytania, albo zauważyłyście błąd to powiedzcie- poprawię
natali94 Niszczyciel kalorii najmłodsza na forum :D
Rozgrzewka
Przez 3-5 minut wykonuj rytmicznie takie ćwiczenia jak: skręty tułowa, wymachy ramion, naprzemienne unoszenie ramion nad głową, unoszenie i przyciąganie kolan do przeciwległych łokci.
Zakończenie
Każdy trening kończ stretchingiem; połóż się na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i zrób kołyskę. Następnie wyprostuj ręce i nogi. Powtrórz 2-4 razy.
Plan
Wykonuj 5 ćwiczeń 4 razy w tygodniu (staraj się zachować dzień przerwy między treningami) jako część twojego treningu siłowego i kardio (zalecamy ogólny trening siłowy 2 razy w tygodiu i 3-5 razy trening kardio). Miesięczny trening progresywny na początek oraz wskazówki dotyczące jego kontynuacji pomogą utrzymać ci płaski, mocny brzuch przez całe życie. Szczegóły w "Kalendarzu treningu"
Kardiotrening
Powinnś wykonywać 30 - 45 minutowy aerobik 3- 5 razy w tygodiu. Nasze wskazówki dotyczące kardiotreningu pomogą ci pozbyć się tłuszczu.
natali94 Niszczyciel kalorii najmłodsza na forum :D
Niezależnie od tego, czy twoje mięśnie brzucha są wyćwiczone, czy nie, bardzo łatwo jest popełnić błędy podczas treningu. Nawet na pozór drobne mogą spowodować ie tylko spadek formy, ale również sprawić, że nie uzyskasz żadnych rezultatów, bez względu na to, ile powtórzeń wykonasz. Oto kilka wskazówek,czego powinaś unikać.
Uniwersalne
Nie wyciągaj szyi podczas unoszenia głowy, ponieważ zamiast pracować mięśniami brzucha, nadwyrężysz mięśnie szyi. Wskazówka: Głowa powinna być oparta wygodnie na palcach dłoni, szyja rozlużniona, a szeroko rozstawione łokcie-tworzyć równą linie z barkami. Patrzeć należy na kolana, a nie w górę.
Ćwiczenie 2
Nie rób wymachów nóg przy podnoszeniu bioder z podłogi. Wykorzystujesz w ten sposób siłę rozpędu, zamiast pracować mięśniami brzucha. Eskazówka: Gdy unosisz biodra, kontroluj ruch, napinając mięśnie brzucha i zbliżając żebra do bioder podczas unoszenia nóg.
Ćwiczenie 3
Nie pochylaj się za bardzo na boki podczas naprzemiennych ruchów nóg. Wskazówka: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez całe ćwiczenie, próbując ciągnąć pępek w dół do kręgołupa. Dzięki temuutrzymasz tułów i biodra na podłodze i w trakcie unoszenia nóg i/ lub ramion nie będziesz przechylać się na boki.
Ćwiczenie 5
W tym ćwiczeniu brzuch nie może opadać- to nadwyręża plecy i zmniejsza efektywność ćwiczenia. W tej pozycji mięśnie brzucha muszą pracować jako stabilizatory, utrzymując tułów w prostej linii od głowy do bioder. Nawet jeśli nie wykonujesz spinania, pracują mięśnie brzucha. Wskazówka: Wciągaj brzuch i napinaj mięśnie, opierając się na przedramionach, nogi trzymaj prosto.
Uniwersalna
Nie wyginaj kręgosłupa w łuk podczas opuszczania glowy na podłogę, zwłaszcza gdy nogi są w górze. Powoduje to nadwyrężenie pleców i nie pozwala zrealizować celu ćwiczenia tj. pracy mięśni brzucha w fazie unoszenia, jak i opuszczania tułowia. Wskazówka: Napinaj mięśnie brzucha podczas całego ćwiczenia, układając ciało we właściwej pozycji wyjściowej- to zmusi mięśnie brzucha do napięcia i utrzymanie kontroli oraz sprawi, że plecy będą przylegać płasko do podłogi.
To ja też postaram się popracowac nad swoim brzucholem.... skopiowalam sobie adres ze stronką do ćwiczeń. Dobrze, że tak obrazowo jest to pokazane i wytłumaczone.
Hmm. wiem, że podczas ruchu wydzielają się endorfiny. ;) Hormony szczęścia. Uwielbiam ćwiczyć, więc chętnie skorzystam z tych ćwiczeń- głównie dlatego, ze mój brzuch wygląda jak placek. ;P
Pomogła: 1 raz Wiek: 15 Dołączyła: 01 Sie 2008 Posty: 156
Wysłany: Pią 01 Sie, 2008 15:09
Ćwiczenia na brzuch, jakie praktykuję to:
- brzuszki. (nogi ugięte w kolanach, najlepiej położyć stopy pod jakimś ciężarem, ręce pod karkiem i podnoszenie się do pozycji siedzącej. na początek dziennie sto brzuszków.)
- hula hop. (pomaga też na boczki i talię osy, a ciągłe ruchy bioder i też przyczyniają się do wyrzeźbienia mięśni brzucha.)
- taniec. (na pewno nie chodzi mi o jakieś wyszukane techniki. zazwyczaj włączam Pussycat Dolls lub Ciarę i zaczynam żywiołowy taniec przed lustrem. dużo obrotów, skłonów, podskoki, wymyślne figury, piruety. to pomaga)
Nie możesz pisać nowych tematów Nie możesz odpowiadać w tematach Nie możesz zmieniać swoich postów Nie możesz usuwać swoich postów Nie możesz głosować w ankietach Nie możesz załączać plików na tym forum Możesz ściągać załączniki na tym forum
to good oby tych substancji było jak najwiecej 
